Bataty – jak przygotować, wartości i właściwości odżywcze

Bataty – alternatywa dla ziemniaków?

Bataty, nazywane również patatami, wilcami ziemniaczanymi lub słodkimi ziemniakami, początkowo znane były głównie w Ameryce Południowej i Środkowej, a ich pierwsze uprawy datuje się na 750 rok p.n.e. Do Europy sprowadzono je w czasach kolumbijskich. Współcześnie są coraz popularniejsze na całym świecie, i nic w tym dziwnego. Delikatnie słodki smak, soczystość oraz wyjątkowy aromat – oto ich cechy charakterystyczne.

Bataty – wartość odżywcza

Wartość odżywcza batatów jest nie do przecenienia. 100 gramów ugotowanych bez skórki słodkich ziemniaków zawiera 787 µg witaminy A, co stanowi aż 98% (!) dziennego zapotrzebowania organizmu na nią. Szczegółowe składniki ugotowanych bez skórki patatów poznasz dzięki tabelce:

DRWS – Dzienna Referencyjna Wartość Spożycia

Źródło: United States Department of Agriculture

Bataty – właściwości

Bataty zawierają dużą ilość beta-karotenu, z tego też powodu pomagają zachować dobry wzrok i zdrową skórę oraz prawidłową odporność organizmu. Fioletowa odmiana tych warzyw zawiera antocyjany, natomiast odmiana o żółtym miąższu charakteryzuje się zawartością luteiny, której wpływ na prawidłowe widzenie jest nadal badany. Ponadto słodkie ziemniaki mają niski indeks glikemiczny (54), dlatego są polecane w diecie diabetyków. Warto pamiętać też o tym, że są zdrowym źródłem energii – w większości składają się bowiem z węglowodanów. Zawierają również polifenole. Słodkie ziemniaki są jednocześnie źródłem witaminy B6 (porcja ugotowanych bez skórki, czyli 230 gramów, zawiera 27,6% referencyjnego dziennego spożycia), która ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca.

Bataty – kalorie

Słodkie ziemniaki często bywają uważane za kaloryczne. Nic bardziej mylnego. 100 gramów ugotowanych bez skórki batatów to 76 kalorii (4% RWS), natomiast pieczonych w mundurkach – ok. 92 kalorii (5% RWS). Porcja batatów wynosi ok. 230 gramów, a ta dostarcza 175 kalorii w wersji gotowanej (9% RWS) i 212 kalorii w formie pieczonej (11% RWS). Warto również pamiętać, że pataty są lekkostrawne.

Bataty a ziemniaki

Klasyczne ziemniaki znajdują szerokie zastosowanie w polskiej kuchni, warto jednak rozważyć ich okazjonalną wymianę na słodki wariant. Poniżej znajdziesz podobieństwa i różnice pomiędzy batatami a ziemniakami.

Podobieństwa: obydwa warzywa są uniwersalne: sprawdzą się zatem do szeregu dań – od frytek po zapiekanki. Praktycznie nie zawierają w sobie tłuszczu, co jest cenną informacją dla osób, które ograniczają go w diecie. Podobna jest też ich kaloryczność – 100 gramów ugotowanych bez skórki batatów to 76 kcal, natomiast taka sama ilość ziemniaków to 86 kcal.

Różnice: bataty zawierają o ok. 70% więcej błonnika, który reguluje pracę jelit i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Klasyczne ziemniaki posiadają większą zawartość witaminy C, natomiast słodkie witamin A i E. Znaczącą różnicą między batatami a ziemniakami jest również cena – tu na korzyść klasycznego ziemniaka, oraz smak – pataty są słodsze (przypominają nieco marchewkę). Słodkie ziemniaki są jednak mniej dostępne.

Zarówno ziemniak, jak i batat są cennym źródłem składników odżywczych – oba warzywa powinny się zatem znaleźć w codziennej diecie.

Słodkie ziemniaki są nie tylko pyszne, ale również zdrowe! Koniecznie sięgnij więc po nie przy najbliższej okazji.

Znanych jest niemal 400 odmian tego warzywa, a najszersze zastosowanie znalazły słodkie. Różnią się między sobą nie tylko smakiem, ale również kolorem – istnieją białe, fioletowe czy różowe. Bulwy mogą ważyć nawet do 5 kilogramów i przybierać różne kształty – owalne, podłużne oraz kuliste. Co ciekawe, słodkie ziemniaki da się uprawiać w ogrodzie – w miejscach dobrze nasłonecznionych i odgrodzonych od wiatru. Ze względu na słabą mrozoodporność będą jednak rośliną jednoroczną. Bataty: do czego je wykorzystać, jaką mają wartość odżywczą, właściwości prozdrowotne i czym różnią się od ziemniaków? – o tym przeczytasz poniżej.

Co zrobić z batatów?

Bataty są dość uniwersalne, dobrze skomponują się więc z wieloma składnikami. Przygotujesz z nimi rozmaite dania: bulwy można faszerować czy też używać do tworzenia zdrowszych wariantów dań typu fast-food. Ze względu na wyczuwalną słodycz, będą również świetne do deserów.

Wśród wielu potraw ze słodkich ziemniaków, godnym polecenia jest np. zapiekanka z batatów. Ten sposób przygotowania wydobywa z warzyw najwięcej smaku i aromatu. Połącz je z dodającym słodyczy syropem klonowym i sokiem pomarańczowym oraz pikantnym chili, a zyskają oryginalny smak. Takie danie to propozycja nie tylko na codzienny obiad, ale również na przyjęcie w większym gronie.

Innym sposobem na słodkie ziemniaki jest przygotowanie z nich aromatycznej zupy kremu z batatów z curry. Smaku i wyrazistości dodaje jej cebula, czerwona papryka oraz mieszanka ziół i przypraw – curry, pieprzu kajeńskiego i posiekanej natki kolendry. Jako dodatki do tej potrawy wykorzystaj gęsty jogurt naturalny oraz podpieczoną na patelni pitę, czyli płaski placek pszenny.

Bataty są także wyśmienitą bazą słodkich wypieków, co udowadnia przepis na tartę z batatami. Z jego pomocą przygotujesz pyszną masę, doprawioną korzennymi przyprawami – cynamonem, kardamonem i startą gałką muszkatołową. Będzie wprost wyśmienita do kruchego spodu. Przygotowując go, pamiętaj, aby wcześniej dobrze schłodzić niezbędne produkty.

Jak zrobić bataty? – kilka sposobów przygotowania

Niezależnie od sposobu, który wybierzesz na przyrządzenie batatów – pamiętaj, aby warzywa starannie umyć i osuszyć. Można je również obrać, choć nie jest to obowiązkowe – ich skórka jest jadalna. Poniżej znajdziesz kilka inspiracji na to, jak przygotować bataty:

1. Pieczenie: bataty pokrój na kawałki: cząstki, frytki lub cienkie talarki (z których przygotujesz oryginalne chipsy), a następnie przełóż je na wyłożoną pergaminem blachę. Skrop je delikatnie oliwą, po czym posyp pieprzem i ulubionymi przyprawami lub ziołami. Tak przygotowane słodkie ziemniaki piecz w piekarniku nagrzanym do 200° C do miękkości (przez ok. 15 minut) lub chrupkości (w przypadku chipsów). Podawaj je jako dodatek do mięs, ryb albo jako samodzielną przekąskę – skropione sokiem z limonki lub podane z gęstym dipem pomidorowym, czosnkowym czy serowym.
2. Grillowanie: jeśli zamierzasz użyć grilla ogrodowego, pokrój bataty w dość grube plastry. Połóż je na dobrze rozgrzanym ruszcie i co jakiś czas obracaj. Będą gotowe po około 15 minutach. Bataty można również przygotować w całości – w takim przypadku owiń każdą z bulw folią aluminiową i połóż na ruszcie. Pamiętaj, aby wcześniej zrobić na powierzchni warzyw delikatne nakłucia widelcem. Grillowane bataty będą wybornym dodatkiem do innych dań z grilla lub kolorowej sałatki.
3. Gotowanie w wodzie: nieobrane, umyte bataty wkładaj w całości do gorącej wody. Powinny być w niej całkowicie zanurzone. Kiedy woda zacznie wrzeć, zmniejsz płomień pod garnkiem, przykryj go i gotuj warzywa przez ok. 15 minut. Ich miękkość sprawdzaj na bieżąco, nakłuwając je długą wykałaczką lub nożem. Kiedy będą gotowe, odcedź je i pokrojone na kawałki podawaj jako dodatek do obiadu lub przygotuj na ich bazie kremowe purée – wystarczy, że zmiksujesz je z odrobiną oliwy, mleka kokosowego (ewentualnie śmietany kremówki) i z ulubionymi przyprawami.
4. Gotowanie na parze: bataty pokrój na kawałki i umieść na specjalnym sitku. Informacji na temat tego sposobu przygotowywania produktów szukaj w naszym poradniku: Jak gotować na parze?

Z czym jeść bataty?

Bataty bardzo dobrze komponują się z chili, rozmarynem, cynamonem, goździkami i kminem, są też idealnym dodatkiem do wołowiny. Stanowią klasyczny punkt w menu Amerykanów na Święto Dziękczynienia – serwowane jako dodatek do indyka. W formie kopytek mogą być jedzone solo (np. po wcześniejszym zarumienieniu ich na patelni) lub z wielowarzywną sałatką. Z czym jeszcze podawać bataty? Frytki oraz chipsy z tych warzyw wyśmienicie smakują z dodatkiem aromatycznego sosu chili lub mango chutney. To wspaniały poczęstunek na nieformalne przyjęcia. Cząstki słodkich ziemniaków można też dodawać do gotowych zup lub wykorzystać, jak już było wspomniane, jako ich główny składnik. Do zupy z batatów podawaj pieczywo, np. ziołowe grzanki przygotowane z bagietki francuskiej. Z batatami dobrze komponuje się wiele przypraw, ziół i dodatków. Niektóre z nich znajdziesz w naszej liście.

Do wytrawnych dań: czosnek (świeży lub granulowany), papryka w proszku (słodka, wędzona lub chili), świeżo zmielony czarny pieprz, mieszanka curry, świeża kolendra, cebula, marchewka, zioła prowansalskie (bazylia, rozmaryn, szałwia, mięta, cząber, majeranek, oregano i tymianek – również osobno).

Do batatów na słodko: cynamon, gałka muszkatołowa, mleczko kokosowe, orzechy (np. migdały), owoce, marchewka, wanilia, kardamon, sok pomarańczowy lub z limonki, starte skórki cytrusowe.