Marchew – smaczna i pełna witamin. Co warto o niej wiedzieć?
Marchew to nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe warzywo, które ze względu na swoje dobroczynne właściwości zdrowotne powinno często pojawiać się w naszym jadłospisie. Marchewka zawiera bowiem mnóstwo cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Co warto wiedzieć o marchwi? W jaki sposób jedzenie marchewki wspomaga nasz organizm?
WAŻNE! Marchew gotowana w wodzie czy na parze również może stanowić doskonałe, a przy tym lekkostrawne źródło substancji odżywczych. Jeśli jednak przed gotowaniem pokroimy marchew w plasterki, straci ona aż 25 procent swoich cennych właściwości. Dlatego zaleca się gotowanie marchwi w całości – wówczas w środku warzywa zamknięty zostanie smak oraz cenne składniki odżywcze. Bardzo ważne jest, żeby marchew, z której wyciskamy sok i przyrządzamy potrawy, pochodziła ze sprawdzonych upraw. Najlepsza jest ta z małych, ekologicznych gospodarstw rolnych, gdzie nie stosowano nawozów mineralnych – a zwłaszcza nawozów azotowych. Marchew hodowana na nawozach sztucznych traci wiele ze swoich cennych naturalnych właściwości i w wielu przypadkach może spowodować niebezpieczne zatrucia. Od jakiegoś czasu sporą popularnością cieszą się tzw. baby carrots, czyli marchewki mini – czyste, równiutkie, zwykle pakowane w plastikowe worki. Choć mają sprawiać wrażenie uroczych, młodziutkich warzyw, w rzeczywistości często wcale nimi nie są. Mini marchewka, którą kupujesz (zwykle po wyższej cenie niż zwykłą marchew), to często odrzucony wcześniej ułamany kawałek większego warzywa, wyrównany, wygładzony i wymyty przy użyciu detergentów. Lepiej więc unikać popularnych baby carrots.
Historia i pochodzenie marchwi. Rosnące dziko rośliny będące przodkami marchwi wywodzą się z Azji Środkowej, a konkretnie – z Persji (dziś – Iran i Afganistan). Co ciekawe, przez długi czas dziką marchew zbierano nie ze względu na korzeń, a dla jej aromatycznych nasion i liści, których używano przede wszystkim w medycynie. Nasiona marchwi sprzed 4000-5000 lat znaleziono zresztą na stanowiskach archeologicznych w Szwajcarii i południowej części Niemiec. Już wówczas roślina ta musiała być więc obecna w Europie. Marchewka jeszcze przed swoim udomowieniem była dość dobrze znana w starożytnym Rzymie – wspomina się o niej w kilku dokumentach z tamtego okresu. Opis marchewki pojawia się także w pochodzącej z VI w. encyklopedii ziół i lekarstw, Juliana Anicia Codex. Jej autor, Dioscorides, opisuje trzy różne gatunki marchwi, “których korzeń można gotować i jeść”. Kiedy i gdzie udomowiono marchew? Historycy twierdzą, że miało to miejsce w X w. na terenie dzisiejszego Afganistanu, skąd marchewka dość szybko dotarła do Europy i na Daleki Wschód. Z opisów kronikarskich wiemy, że w okresie średniowiecza najpopularniejsze gatunki marchwi bywały białe, fioletowe i żółte. Pomarańczowa marchew, dziś najpopularniejsza, pojawiła się stosunkowo późno. Według wielu przekazów historycznych zawdzięczamy ją Holendrom, którzy mieli stworzyć ją w XVII w., by uhonorować kolor ówczesnej holenderskiej flagi i króla Wilhelma Orańskiego.
Jakie witaminy ma marchew? Już starożytni medycy zdawali sobie sprawę z bogactwa i obfitości cennych składników odżywczych zawartych w marchwi. Jakie korzystne substancje zawiera marchewka? Marchew to przede wszystkim źródło karotenoidów – przeciwutleniaczy, będących jednocześnie barwnikami nadającymi marchewce jej charakterystyczny pomarańczowy kolor. W marchwi znaleźć można kilka rodzajów karotenoidów:, takich jak luteina, zeaksantyna, likopen, alfa-karoten oraz beta-karoten, czyli prowitamina A. Szczególnie cenny okazuje się ten ostatni. W ludzkim organizmie prowitamina A przekształcana jest bowiem w witaminę A, która reguluje wiele kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu procesów, odpowiadając m.in. za dobry wzrok. Marchew obfituje też w inne przeciwutleniacze, m.in. flawonoidy (kemferol, luteolina, kwercetyna i inne) oraz związki fenolowe, jak kwas chlorogenowy hydroksycynamonowy, kwas ferulowy, kwas p-kumarynowy, kwas p-hydroksybenzoesowy czy kwas kawowy. W dużym stopniu to właśnie one sprawiają, że marchewka wykazuje silne działanie przeciwwolnorodnikowe.
Oprócz przeciwutleniaczy marchew zawiera też mnóstwo witamin:
Witamina C – 5,9 mg
Tiamina – 0,066 mg
Ryboflawina – 0,058 mg
Niacyna – 0,983 mg
Witamina B6 – 0,138 mg
Kwas foliowy – 19 μg
Witamina E – 0,66 mg
Witamina K – 13.2 mg
Minerałów:
Wapń – 33 mg
Żelazo – 0,30 mg
Magnez – 12 mg
Fosfor – 35 mg
Potas – 320 mg
Sód – 69 mg
Cynk – 0,24 mg
Warto wiedzieć, że marchew stanowi również źródło rzadko występującego pierwiastka śladowego – molibdenu. Jest on istotny w regulacji przemian metabolicznych w organizmie. Ze względu na obfitość cennych witamin i minerałów marchew podaje się pacjentom zmagającym się z awitaminozą A, czyli z niedoborem witaminy A. Zwykle ten stan objawia się przesuszoną skórą na ramionach, udach, łokciach i kolanach, a także suchością gałki ocznej i niedowidzeniem po zmroku. Marchew zalecana jest także w stanach niedożywienia i niedokrwistości, szczególnie u dzieci i młodzieży.
Marchewka – wartość energetyczna. Po marchew śmiało mogą sięgać osoby będące na diecie odchudzającej. Ze względu na niską kalorykę (27 kcal w 100 g surowej marchewki) i wysoką zawartość błonnika (3,6 g/100 g) marchew zdecydowanie sprzyja utracie kilogramów.
100 g surowej marchewki zawiera 27 kcal;
węglowodany – 8,7 g;
białko – 1,0 g;
tłuszcze – 0,2 g;
błonnik pokarmowy – 3,6 g.
Surowa marchewka odznacza się niskim indeksem glikemicznym (IG 30). Poddana obróbce termicznej zmienia jednak swoje właściwości: marchew gotowana może mieć tę wartość nawet trzykrotnie wyższą. Z tego powodu osoby zmagające się z cukrzycą typu 2 powinny sięgać po marchew wyłącznie w postaci surowej. Regularne jedzenie marchewki może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Marchew, ze względu na zawartość licznych cennych substancji, wpływa pozytywnie na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu. W czym mogą one pomóc?
Marchewka – zalety dla oczu i skóry. Wysoka zawartość prowitaminy A, czyli beta-karotenu, sprawia, że jedzenie marchewki poprawia stan naszego wzroku. Szczególnie często powinny więc po nią sięgać osoby, które na co dzień spędzają wiele godzin przed komputerem. Bogata w beta-karoten marchew wzmacnia też układ odpornościowy. Beta-karoten wpływa ponadto dodatnio na stan skóry: w okresie dojrzewania wspomaga leczenie trądziku, a w późniejszych latach opóźnia powstawanie zmarszczek. Najbardziej znaną właściwością beta-karotenu wydaje się jednak fakt, że przyspiesza i utrwala on opaleniznę. By podkreślić opaleniznę, zwykle zaleca się 2 szklanki soku z marchwi dziennie.
UWAGA! Należy pamiętać, by zachować umiar w jedzeniu marchwi. Jest ona bardzo zdrowa, ale w nadmiarze może powodować problemy zdrowotne. Witamina A w zbyt dużych dawkach jest toksyczna i może prowadzić do powiększenia wątroby, nadmiernej pobudliwości czy zaburzeń wzroku. Efektem przedawkowania beta-karotenu mogą też być problemy skórne, objawiające się przede wszystkim pomarańczowym odcieniem skóry (tzw. karotenodermia lub karotenoza).
Marchewka w ciąży – czy może być szkodliwa? Przyszłe mamy ostrzega się zwykle przed możliwością przedawkowania witaminy A, która w nadmiarze może szkodzić dziecku. Zalecenie to odnosi się jednak przede wszystkim do suplementów diety zawierających witaminę A oraz produktów odzwierzęcych, takich jak wątróbka. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie wyeliminować ją z diety – w pewnych ilościach jest potrzebna dla prawidłowego rozwoju płodu. Bogata w beta-karoten (czyli w prowitaminę A) marchewka w ciąży z pewnością nie zaszkodzi, o ile będzie spożywana w rozsądnych ilościach. Sok z marchwi, marchew gotowana na parze jako dodatek do obiadu czy surowa marchewka w charakterze przekąski są więc bezpieczne i zdrowe – nie ma powodów do obaw.
Marchew – właściwości antynowotworowe. Beta-karoten to także silny przeciwutleniacz o udowodnionej skuteczności w profilaktyce chorób nowotworowych. Dzięki spożyciu marchwi można zapobiegać przede wszystkim nowotworom jamy ustnej, krtani, przełyku oraz pęcherza moczowego. Prowitamina A zawarta w marchwi zmniejsza też ryzyko wystąpienia raka prostaty. W profilaktyce tej choroby istotny okazuje się bowiem metabolit witaminy A: kwas retinowy o potwierdzonym w badaniach działaniu antynowotworowym. W marchwi znaleźć można także falkarinol – substancję, która według naukowców z Uniwersytetu w Newcastle również wykazuje dobroczynne działanie w profilaktyce raka. Związek ten znajduje się także w innych warzywach (m.in. w selerze i w pietruszce), jednak to właśnie w marchwi jest go najwięcej.
Marchewka w profilaktyce chorób układu krążenia. Jedzenie marchewki może też chronić przed chorobami układu krążenia. Pektyny zawarte w marchwi obniżają poziom cholesterolu we krwi, przez co działają antymiażdżycowo. Specjaliści od fitoterapii zalecają więc spożywanie marchwi pacjentom, u których zaobserwowano pierwsze objawy miażdżycy. Wyciąg z marchwi stosuje się też w lekkich, przewlekłych przypadkach choroby wieńcowej. Flawonoidy zawarte w marchwi działają przeciwskurczowo na naczynia wieńcowe serca i zwiększają przepływ krwi do mięśnia sercowego.
Marchew w zaburzeniach trawienia i perystaltyki jelit. Świeży korzeń marchwi, a także wyciśnięty z niego sok zawierają związki siarkowe o zbiorczej nazwie bifidus. Związki te stymulują rozwój bakterii dobroczynnych dla mikroflory bakteryjnej jelit – Bifidobacterium bifidus (lub Lactobacillus bifidus) – wspomagając w ten sposób pracę jelit. Z tego względu picie świeżego soku z marchwi okazuje się bardzo korzystne przy zaburzeniach trawienia, szczególnie w przypadku dzieci. Sok z marchwi można podawać już niemowlętom karmionym mlekiem matki w 2-3 porcjach dziennie. Małe dzieci powinny pić 40-60 g soku z marchwi dziennie, także w 2-3 porcjach. Picie soku z marchwi zaleca się także osobom starszym, u których pojawiają się zaburzenia perystaltyki jelit. Marchew w kuchni. Jak przyrządzać potrawy z marchwi, by zachować jej cenne właściwości? Marchew to warzywo niezwykle wszechstronne, jeśli chodzi o kulinaria: można ją gotować, smażyć, dusić, zapiekać… Najzdrowsza i najbogatsza w dobroczynne składniki jest jednak bez wątpienia surowa marchewka, w tym wyciskany na świeżo sok z marchwi. Warto więc jak najczęściej sięgać po nią w tej postaci, przyrządzając surówki z marchwi (np. z dodatkiem chrzanu czy selera korzeniowego), podając marchewki pokrojone w słupki z hummusem lub lekkimi dipami czy dodawać je do koktajli warzywno-owocowych.
Ciekawostki na temat marchwi. Choć przyzwyczajeni jesteśmy przede wszystkim do pomarańczowej marchewki, marchew występuje w wielu wersjach kolorystycznych. Za ich kolor odpowiadają różne substancje, które sprawiają, że różnią się one między sobą, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Fioletowe i czarne marchewki zawierają antocyjany, będące jednocześnie barwnikami i silnymi antyoksydantami. Marchew czerwona obfituje w likopen – to ten sam przeciwutleniacz, który odpowiada za czerwony kolor pomidorów. Odmiana żółta jest zaś źródłem beta-karotenu, choć nie w tak dużej ilości jak pomarańczowa. Jednym z ulubionych przysmaków Portugalczyków jest dżem marchewkowy. By jego produkcja była zgodna z dyrektywami Unii Europejskiej, według których dżem może być przyrządzany wyłącznie z owoców, w 2001 r. tamtejszym urzędnikom udało się zatwierdzić dokument, który… uznaje marchew za owoc.
