Ziemniaki – gotowane, pieczone, smażone, w formie purée, frytek albo chipsów – każdy z nas ma swój ulubiony wariant ziemniaków. Bez wątpienia to jedne z najbardziej popularnych produktów na naszych stołach. Chociaż uważa się, że są tuczące, tak naprawdę mają mało kalorii, za to zawierają wiele cennych substancji. Ziemniak to roślina z rodziny psiankowatych. Dla wielu z nas jest podstawą obiadu, jednak na polskich stołach obecny jest dopiero od XVII wieku. Do Europy trafił w XVI wieku za sprawą Hiszpanów, którzy przywieźli tę roślinę z państwa Inków. Obecnie jest uprawiany na szeroką skalę i szacuje się, że statystyczny Polak zjada w ciągu roku ponad 100 kg ziemniaków! Taki wynik nie powinien dziwić, jeśli weźmiemy pod uwagę, jak wiele potraw kuchni polskiej bazuje właśnie na tym warzywie.
Najczęściej uprawiane odmiany ziemniaków w Polsce to: Aster, Bryza, Impala, Irga, Irys, Augusta, Orlik. Warto wiedzieć, jakie odmiany będą idealne do danych potraw. I tak np.: do gotowania nadaje się większość odmian jadalnych, na pyzy, kluski, placki ziemniaczane: Orlik, Augusta, Bryza, Aster , na frytki: Aster, Irys, Orlik, Irga, Impala
W kuchni. To jaką odmianę ziemniaka wybierzemy, powinno zależeć od tego, co chcemy z nich przygotować. Jeśli planujemy przyrządzić sałatkę z gotowanymi ziemniakami to wybierzmy te, których miąższ nie rozsypuje się po ugotowaniu. Będzie to np. ruta, malwa czy sokół. Jeśli planujemy przygotować placki lub kopytka, to wybierzmy irgę, arkadię lub beryl. Miąższ tych ziemniaków charakteryzuje się mączystą strukturą i rozpada się po ugotowaniu. Jeśli jednak najczęściej pieczemy lub gotujemy ziemniaki jako dodatek do obiadu, to sprawdzą się wszystkie odmiany, a wszystko zależy od tego, czy wolimy odmianę żółtą czy białą. Swoich miłośników znajdą zarówno ziemniaki gotowane tradycyjnie, ziemniaki pieczone lub smażone. Jednak najmniej witaminy C stracą te, które zostaną ugotowane na parze. Jesienią nic tak nie smakuje, jak ziemniaki zawinięte w folię i pieczone w żarze z ogniska. Jeśli jednak wolimy bardziej wyrafinowaną formę ziemniaków jako dodatku do obiadu, to przygotujmy je w wersji z szafranem. Przygotowanie ziemniaków zależy tylko od naszej fantazji – możemy je nadziewać, zapiekać, dusić czy smażyć z nich placki. Możemy być pewni, że w każdej formie będą smakowały znakomicie.
Ziemniaki – wartości, właściwości zdrowotne, ziemniaki czy bataty, zastosowanie. Niedoceniane i często uważane za zbędny składnik naszej diety ziemniaki są w rzeczywistości bogatym źródłem witamin i składników odżywczych. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele dobra niosą naszemu organizmowi i świadomie eliminujemy je z diety uważając, że to one są głównym winowajcą dodatkowych kilogramów i centymetrów w pasie. Nic bardzie mylnego – ziemniaki są dużo mniej kaloryczne niż warzywa strączkowe czy… czosnek. Dlaczego jeszcze warto je jeść?
Jaka jest historia ziemniaków? Co roku każdy z nas zjada prawie 30 kilogramów ziemniaków. Zanim jednak warzywa te dotarły na nasze stoły, znane były jedynie mieszkańcom Ameryki Południowej, którzy uprawiali je już od VI tysiąclecia przed naszą erą. Do Europy ziemniaki dotarły dzięki hiszpańskim konkwistadorom, jednak początkowo doceniano tylko walory estetyczne ich kwiatów. Kiedy jednak zaczął panować głód, najubożsi zaczęli wykopywać spod ziemi znane nam dziś bulwy ziemniaka. Głód został zażegnany, jednak ziemniaki na stałe weszły do menu ubogich. W Polsce ziemniak stał się popularny dzięki Janowi III Sobieskiemu i jego wyprawie na Wiedeń. Tam król otrzymał ziemniaki w prezencie, które potem przywiózł do kraju. Obecnie na całym świecie uprawia się ponad 5 tysięcy odmian ziemniaków.
Wartości odżywcze ziemniaków. Ziemniaki to przede wszystkim bogate źródło witaminy C. Młody ziemniak średniej wielkości zawiera 16 mg tej witaminy, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie to 60 mg. Wystarczą więc 4 ziemniaki, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy C w ciągu dnia. W żółtych odmianach ziemniaków znajduje się dużo beta-karotenu, natomiast we wszystkich ich rodzajach znajdziemy witaminę A, B1, B2, B6, D, E, H, K oraz PP. Oprócz nich w warzywach tych znajdziemy siarkę, wapń, potas, żelazo, magnez, fluor, mangan i jod.
Właściwości zdrowotne ziemniaków. Wbrew temu, co wielu z nas sądzi – ziemniaki nie są tuczące. Wysokokaloryczne są za to dodatki, z którymi zgodnie z polską tradycją je podajemy. Tłuszcz, śmietana czy gęste sosy nie pozostają bez znaczenia. Sam gotowany ziemniak jest lekkostrawny, a jego składniki są łatwo przyswajalne dla organizmu. W 100 g tego warzywa znajduje się zaledwie 75 kalorii. To 5-krotnie mniej niż w takiej samej ilości soi i 2-krotnie mniej niż w 100g czosnku. Ziemniaki gotowane dzięki wysokiej zawartości skrobi polecane są osobom, których dolegliwości układu pokarmowego zmuszają do stosowania lekkostrawnej diety. Skrobia sprawia, że ziemniaki są łatwo przyswajalne i nie zalegają w żołądku ani w jelitach, powodując ich podrażnienie. Ziemniaki charakteryzują się także dużą zawartością błonnika. W związku z tym powinny być regularne jedzone jeśli cierpimy na uciążliwe, nawracające zaparcia. Zawartość sodu sprawia, że ziemniaki polecane są osobom chorującym na serce oraz pacjentów z nadciśnieniem. Ponadto brytyjscy naukowcy dowiedli, że znajdują się w nich kukoaminy, czyli związki, które charakteryzują się właściwościami obniżającymi ciśnienie krwi. Zawartość wolno rozkładającej się skrobi w ziemniakach sprawia, że powstała glukoza przez dłuższy czas zapewnia nam poczucie sytości i energię na kolejne godziny po posiłku. Niegdyś sądzono, że nic tak jak ziemniaki nie pozbywa bólu. Do tej pory, według naturalnej medycyny, na bolącą głowę kładzie się plastry surowych ziemniaków, a na zwichnięte kolano przykłada się okład z wyciśniętych przez praskę i umieszczonych w lnianej ściereczce gotowanych ziemniaków. Nie wszyscy jednak powinni spożywać ziemniaki w takiej samej ilości. Ograniczyć je w swojej diecie powinni chorzy na niewydolność nerek lub ci, u których stwierdzono zbyt wysoki poziom potasu we krwi. Jedzenie ziemniaków może okazać się równie niebezpieczne dla dla osób cierpiących na reumatyzm. Udowodniono, że mogą one powodować sztywność stawów i ból.
Zwykłe ziemniaki czy bataty? Kiedyś wybór ziemniaków nie stanowił dla nas żadnego problemu – w sklepie znajdował się ich jeden rodzaj. Obecnie półki uginają się od różnych gatunków: ziemniaków kremowych, sałatkowych czy tych doskonałych na pyzy lub placki ziemniaczane. Możemy spotkać także bataty, czyli ich słodką odmianę. Które z nich wybrać?
Zawartość błonnika. Błonnik jest odpowiedzialny za prawidłową pracę układu pokarmowego: reguluje częstotliwość wypróżnień oraz zapobiega rozwojowi nowotworu jelita grubego. Jest także niezbędnym składnikiem odżywczym dla osób na diecie, ponieważ zatrzymuje uczucie sytości na długi czas. Występuje on w obu rodzajach ziemniaków. W 100 gramach odmiany zwykłej znajduje się 2,1 gramy błonnika, natomiast w batatach – 3 gramy.
Zawartość witamin. W zwykłych ziemniakach znajduje się 0,3 mg witaminy B6, podczas gdy bataty zawierają 0,2 mg. Te pierwsze pokrywają zatem 30 proc. zapotrzebowania dorosłego, a drugie – 20 proc. Witamina B6 wpływa na układ nerwowy, reguluje poziom ciśnienia krwi w organizmie, niweluje skurcze mięśni oraz jest odpowiedzialna za prawidłową pracę serca oraz odporność. Różnice widzimy jednak w ilości witaminy A, która hamuje działanie bakterii i wirusów. W zwykłych ziemniakach jest jej zdecydowanie mniej. Bataty przegrywają jednak w zawartości witaminy C – 2,5 mg/100 gramów, podczas gdy w zwykłych ziemniakach występuje ona w ilości 20 mg/100 gramów. Ten rodzaj witaminy chroni przed rozwojem nowotworów oraz wspiera układ immunologiczny.
Zawartość składników mineralnych. W batatach znajdziemy także wyższą zawartość wapnia. Inaczej jest w przypadku potasu – zwykła odmiana zawiera go 450 mg/100 gramów, podczas gdy bataty mają go zdecydowanie mniej – 350 mg/100 gramów.
Zwykłe ziemniaki i bataty znacznie różnią się składem (123rf)
Kaloryczność. Zwykłe ziemniaki są mniej kaloryczne – 100 gramów batatów to 86 kcal, podczas gdy zwykłych ziemniaków to 77 kcal. Niewielka różnica widoczna jest także w zawartości węglowodanów: w zwykłych ziemniakach jest to 18 g/100 gramów, a w batatach 20 g/100 gramów. Bataty, jako że są odmianą słodką, zawierają więcej cukru: w 100 gramach znajdziemy go 4,18 gramów, podczas gdy w zwykłej odmianie tylko 0,81 grama.
Substancje antyżywieniowe. Substancje antyżywieniowe są to toksyczne związki, które zakłócają wchłanianie innych składników odżywczych. Z nazwy brzmią strasznie, jednak wcale takie nie są. Tego rodzaju substancje występują w większości produktów roślinnych. Warzywa produkują je, by chronić się przed zagrożeniami środowiskowymi – chorobami czy szkodnikami. Przed gotowaniem ziemniaków należy sprawdzić, czy nie posiadają one zielonych, niedojrzałych miejsc, to właśnie one są trujące.
Czy bataty są lepsze od ziemniaków? Zarówno zwykłe ziemniaki, jak i bataty, są zdrowe. Nie warto więc słuchać opinii osób, które uważają je za wysokokaloryczne i tuczące. Jeżeli chodzi o zawartość witamin i składników mineralnych – zwyciężają ziemniaki zwykłe. Charakteryzują się one także mniejszą zawartością kalorii i węglowodanów. Nie znaczy to jednak, że musisz zrezygnować z jedzenia słodkich ziemniaków. Najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie obydwu rodzajów
To musisz wiedzieć. Skórka ziemniaka – więcej zalet niż sam ziemniak.
